¿Por qué no duermo bien? ¿Qué puedo hacer?

Pueden ser uno o varios motivos los que te lleven a no dormir o descansar bien, y estos pueden ser externos y/o internos:

Externos:

Las condiciones físicas externas que tenemos a la hora de dormir, pueden afectar directamente en nuestro descanso. Revisa si todos los elementos siguientes son adecuados:

Cama y almohada en buen estado.

Claridad/oscuridad de la habitación.

Frio/calor:

Quizás en el momento de conciliar el sueño no lo notemos, pero durante la noche, si pasamos frio o calor el cuerpo se siente molesto y nos podemos desvelar o no descansar con totalidad.

Ruidos:

El tic-tac del reloj, el ruido del ordenador, de la nevera, los vecinos, ronquidos, etc., pueden dificultarnos  conciliar el sueño. Para esto, haz los ajustes que necesites: pon el reloj en otro lugar, cierra la puerta de la cocina, ponte tapones en los oídos, escucha música que te ayude a concentrarte en ella y así dejes de oir otros ruídos, etc. Lo importante es ¿hago todo lo que se y puedo para facilitarme el descanso? Muchas veces tenemos soluciones, pero no las aplicamos. Toma conciencia en esto y revisa si estás haciendo todo lo posible.

Olores:

Hay personas sensibles a los olores, y no es menos importante que otros aspectos externos a tener en cuenta. Si nos molestan, pero "creemos que no nos deben molestar" y no hacemos nada al respecto, nuestra mente, aunque no queramos les prestará atención. Revisa qué supone para tu vida el creer que esto o lo otro" no me debe de molestar", a pesar de que "si lo haga" y cómo influye en tu vida y en tu bienestar el que creas esto. ¿Realmente crees que no te debe de molestar? ¿es una creencia tuya o es de otros?

Espacio de la cama:

Si dormimos con alguien y no le queremos molestar, o estamos pendientes de no movernos mucho o de no ocupar su espacio, cuando durmamos, inconscientemente estaremos "reprimiendo" nuestros movimientos y hará que no adoptemos las posturas que necesitemos para relajarnos y descansar. Si es tu caso te pregunto ¿Crees que tienes derecho a tener tu espacio para dormir cómodamente?¿Gestionas con la otra persona cómo hacerlo?.

Orden de la habitación:

El tener mucho caos en nuestra habitación hace que nuestra mente  inconscientemente esté alerta y aunque estemos acostumbrados, le estamos dando trabajo. Prueba a ordenar tu habitación y experimenta si notas algún cambio. Normalmente el orden que hay fuera (espacio) se corresponde con el orden que hay dentro (nuestro interior).Y  a veces, ordenar nuestro espacio nos ayuda a ordenarnos a nosotros/as mismos/as.

Contaminación energética de la habitación:

Aunque no veamos "la energía", está ahí y nos afecta más de lo que pensamos. Hay diferentes tipos de energía que pueden entorpecer nuestro descanso, desde la que emiten los dispositivos tecnológicos, hasta la energía de nuestros pensamientos negativos (enfado, preocupación, etc.). Prueba a no dormir cerca del móvil, ordenador, televisión, tablet, etc. Y también a ventilar la habitación, dejar que entre luz del sol, mantenerla límpia fisicamente.... El poder de nuestra mente es inmenso, y de la misma manera que podemos cargar la habitación de la energía de nuestros pensamientos negativos, también podemos utilizar esta misma energía mental para que con nuestra intención la limpiemos. Prueba imaginar esta energía negativa y a través de tu intención, visualiza cómo se diluye, se vá o transmuta.

Internos:

Preocupación, control y dificultad en soltar:

Si somos un poco controladores, y querremos tenerlo todo claro y atado antes de dormir,  una parte de nuestra mente estará contínuamente en "alterta" y nos impedirá descansar.

Muchas veces creemos que si no "estamos pensando todo el rato en algo" se nos va a olvidar, o  no estamos siendo responsables, o no hacemos lo suficiente... Creemos que si lo"soltamos" se perderá o se irá sin volver. Esto es una creencia que limita nuestro descanso y no es real. Las cosas que son importantes para nosotros están presentes aunque no las pensemos, y aparecerán cuando lo necesitemos. Confía en tu mente,  te avisará cuando lo necesites.

Propuesta: Anota antes de dormir, todas las cosas de las que te quieres ocupar o tienes que hacer, para decirle a la mente "vale, no hace falta que te pre-ocupes de esto ahora, está anotado, mañana lo retomaremos".

La pre-ocupación es "ocuparnos antes de", y esto hace que nos energeticemos para la acción, pero como no pasamos a la acción, esa energía que hemos activado para actuar se queda en nuestro cuerpo y nuestra mente, y aparece en forma de alerta, exceso de energía mental, tensión, ansiedad, etc. Aprender a ocuparnos en lugar de pre-ocuparnos es una buena herramienta, ya no solo para el descanso sino para el resto de cosas de nuestra vida.

También sería recomendable que explores tu parte controladora y ver en qué situaciones te sirve y en cuales no, para que conscientemente la puedas contextualizar y utilizar de forma saludable. ¿Para qué te sirve el control en tu vida?¿Qué cosas o situaciones quieres tener controladas? ¿Qué quieres evitar con el control? ¿Cómo te sientes cuando las controlas? ¿Qué crees que puede pasar si no las controlas?.

Puede ser útil que aprendas a "manejar el foco de tu atención" a través de diferentes técnicas como la respiración, la meditación, la concentración, la visualización, el mindfulness, etc.Y de esta manera seas tú el/la que elija qué pensar, cómo y cuándo. Y no sea tu mente la que te "controle" a ti.

Miedos y/o pesadillas:

Si tenemos miedo a dormir solos, a la oscuridad, a los fantasmas, etc., o tenemos pesadillas horrosas, hará que no nos sintamos seguros o no queramos dormir para no soñar cosas desagradables,  y nuestra mente y nuestro cuerpo no se podrá relajar lo suficiente para conciliar el sueño. Si es tu caso, puedes probar con ejercicios de relajación y concentración para que tu atención se dirija a algo que te ayude a calmarte, y no alimentes pensamientos de miedo.

En el caso de que no lo consigas, convendría que lo consultaras con un profesional para que te ayude a calmar tus miedos y explorar qué otras causas pueden haber detrás, porque quizás los miedos que tu detectas no sean los únicos que te estén afectando (Miedo a la muerte, al vacío, a la soledad, a lo desconocido, a perder la conciencia, etc.).

Demasiado cansancio y/o demasiada tensión muscular:

Puede ocurrir que si estamos muy cansados nos cueste dormir porque hemos acumulado demasiada tensión muscular y el cuerpo, aunque se encuentre agotado, sigue "activo". Puede servir realizar respiraciones, meditaciones, relajaciones e incluso algún tipo de ejercicio suave que te ayude a liberar la tensión de los músculos y los puedas relajar. (Técnica de relajación muscular progresiva de Jakobson)

Si esto te sucede de forma habitual, sería interesante que revisaras tu estilo de vida, detectar si sufres estrés, si te permites "parar" , si te das tiempo para ti, para tu salud, para tu placer y tu descanso.  Si no te lo permites y crees que es tu caso, seguramente necesites explorar qué creencias hay detrás de este estilo de vida, qué experiencias, qué emociones, o qué miedos necesitas atender, para poder permitirte vivir tu vida de una manera más ajustada a lo que tu cuerpo, tus emociones, tu mente y tu Ser  necesitaNo tener ganas de dormir: si nos vamos a la cama porque es hora de dormir, pero no tenemos sueño, nos será mas dificil conciliar el sueño y descansar.  E incluso podemos entrar en un bucle de "autoexigencia-resistencia (tengo que dormir-no puedo)" que nos ponga nerviosos, tensos y nos active más de lo que estabamos antes de acostarnos. Si no tenemos sueño es mejor que nos levantemos, o no nos acostemos y esperemos a tener sueño, o incluso realizar alguna actividad que nos ayude a realajarnos. Es preferible acostarnos 4 horas y dormir, que no estar acostados 8 y dormir 2. Las personas asociamos "creencias, sensaciones, emociones, situaciones, etc", y si repetidamente "nos cuesta domir"  y hacemos la misma "rutina", sin darnos cuenta empezaremos a "asociar" elementos que nos dificulten nuestro descanso. Es importante tener cuidado y prestar atención a qué estamos asociando con qué, para no ponernos trampas nosotros/as mismos/as y luego caer en ellas.

Asuntos pendientes, decisiones o discusiones:

Cuando tenemos que decidir algo o hemos tenido una discusión, o nos ha pasado algo que queremos resolver, es muy común que mentalmente le demos vueltas "le diré esto y aquello, etc.,", hacer esto en la cama antes de dormir ni resuelve nada ni ayuda a nuestro descanso.

Propuesta: levántate de la cama y escribe las opciones y argumentos, o cómo te sientes, qué te molestó,  qué necesitas, qué vas a decir, etc., sácalo fuera y de esta manera, al haber podido ordenarlo mentalmente para escribirlo, te sentirás más tranquilo/a y podrás conciliar mejor el sueño, al mismo tiempo que te dará la sensación de control que necesitas para poder estar más calmado/a.

Excesiva motivación:

A veces, cuando el día siguiente vamos a realizar algo excitante  y positivo para nosotros, nuestro cuerpo se prepara, se activa, se impacienta. Aquí es importante pensar que cuanto más descansados estemos más y mejor lo podremos disfrutar cuando llegue. Realizar respiraciones, meditaciones, visualizaciones, puede ayudar. ¿Quieres disfrutar de lo que vas a vivir? Dale la importancia que para tí tiene y cuídate todo lo que necesites para que así sea.

Ejercicio o deporte no adecuado:

Si realizamos ejercicio o deporte, es importante ver en la hora del día que lo practicamos, ya que hay ejercicios o deportes "que activan" y otros que "relajan". Asegúrate que si realizas ejercicio hacia la noche no sea de los que activan, y si es tu caso, sustitúyelo por uno que te relaje. Consulta con profesionales del ejercicio y el deporte y ellos te podrán orientar.

Alimentacion:

Lo que comemos influye en nuestro estado energético y nuestra actividad. Si comemos antes de dormir mucho azúcar o alimentos que aportan energía de forma inmediata, será más difícil descansar, ya que le estamos aportando energía al organismo que no va a utilizar en ese momento. Hay alimentos que ayudan a relajarse y conciliar el sueño. Y hay otros que no ayudan (exceso de café, té, etc.). Revisa tu alimentación y ajusta lo que necesites para cuidarte. También la falta de algunas vitaminas u oligoelementos pueden afectar a que el organismo no funcione correctamente y no pueda regular sus funciones. El dormir con el estómago completamente vacío o demasiado lleno,  también puede que no te ayude a dormir. Revisa tu alimentación, y encuentra tu equilibrio.

Dolor, enfermedad, medicamenos y sustancias:

Si padecemos dolor,  nos será más difícil relajarnos ya que el propio dolor nos despertará. También hay ciertas enfermedades que cursan con insomnio como uno de sus síntomas, o puede ser un efecto secundario de la medicación  que tomamos u otras sustancias (drogas). Si es tu caso, consulta con un profesional de la salud para que revise tu medicación, o te pueda orientar a tu caso particular.

Ritmos sueño alterados:

A veces, por problemas de salud o por nuestro ritmo y estilo de vida, nuestros ritmos circadianos se desajustan, y aunque sea de noche y/o hora de dormir, el cuerpo no nos envia  las señales para ello (sueño). Si es tu caso, toma conciencia de la importancia de cuidar y respetar las necesidades de nuestro organismo, ayúdale a tener hábitos saludables, ya que si acostumbramos a no dormir más de 3 horas seguidas, o dormimos por la mañana, o una siesta demasiado larga,  tendremos la sensación de estar en un contínuo jet-lag y aunque creamos que no nos afecta, a largo plazo lo hará.

Puede ser útil establecer periodos de sueño fijos y cambiar rutinas para que los podamos llevar a cabo. Por ejemplo, si a mediodia tenemos sueño, pero por la noche nos cuesta dormir, sustituye la siesta por 10 minutos de relajación y no duermas, de esta manera podras "desconectar y cargar las pilas", sin que afecte a tu descanso por la noche.

Pensamientos de anticipación:

Si tenemos la creencia de que no dormimos bien, a pesar de que sea fruto de nuestra experiencia, y ademas, conforme va llegando la hora de acostarnos pensamos una y otra vez lo que nos va a costar dormir, nos estamos predisponiendo a que así suceda. Puede ser cierto que no durmamos bien, pero el pensarlo una y otra vez y anticiparnos, no nos ayudará a superarlo, sino a afianzarlo. Cuida tus pensamientos y creencias sobre tu descanso. Prueba a pensar (a modo mantra) que sí lo vas a lograr (aunque te sientas raro/a) a ver si algo cambia.

En la cama se duerme:si estamos acostumbrados a realizar otras actividades en la cama que no sean el descanso (excepto el sexo), y la utilizamos para "nuestra actividad"(leer, comer, ver, tv, dibujar, ect,) inconscientemente le estamos dando a la cama una función que no corresponde con el descanso. Si no puedes dormir, es preferible que te levantes, realices dicha actividad fuera de la cama y después lo vuelvas a intentar.

Autoestima:

También puede suceder que tengamos una autoestima desordenada o dañada, que tengamos remordimientos o nos sintamos mal con nosotros/as mismos/as por algo que dijimos o hicimos,  e inconscientemente creamos que "no merecemos estar tranquilos, o descansar" . El insomnio, en este caso tendría la función de "sabotearnos" para "castigar o compensar" aquello por lo que no nos sentimos en paz, o ser un síntoma "alarma" para que enfoquemos  nuestra atención y empecemos a atender lo que realmente nos está pasando.

Por nuestro sistema de creencias o nuestras experiencias, puede que sintamos que no merecemos o no tenemos derecho: a descansar, a cuidarnos o a relajarnos, o incluso creamos que los demás, o las responsabilidades son más importantes que nuestra salud y nuestro bienestar. Si crees que es tu caso, sería conveniente que lo consultaras con un profesional de la psicología, ya que seguramente necesites un trabajo personal para que te ayude a explorar dichas creencias y patrones, y a trabajar con tu autoestima para construir una percepción más amorosa y compasiva de tí mismo/a.

¿Crees que mereces sentirte bien?