¿Qué hacer ante un ataque de pánico?

Cuando te enfrentas a un ataque de pánico, lo más importante es recordar que, aunque los síntomas son aterradores, no estás en peligro. Tu cuerpo está reaccionando como si hubiera una amenaza real, pero en realidad, no lo hay. En esos momentos, lo primero que puedes hacer es enfocarte en tu respiración, que tiende a volverse rápida y superficial durante un ataque de pánico. Intenta hacer respiraciones profundas, inhalando lentamente por la nariz durante unos 4 segundos, reteniendo el aire por 2 segundos y exhalando lentamente por la boca durante 6 segundos. Esto te ayudará a reducir la sensación de falta de aire y a calmar el ritmo cardíaco.

Otra estrategia es concentrarte en lo que está a tu alrededor. Durante un ataque de pánico, tu mente puede volverse caótica, pero puedes ayudar a calmarla prestando atención a lo que te rodea. Busca cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas escuchar, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Este ejercicio, conocido como "técnica de anclaje", te ayuda a reconectar con el presente y distraerte de los pensamientos catastróficos que suelen aparecer durante un ataque de pánico.

Si estás en un lugar público o en una situación donde te sientes expuesto, buscar un espacio más tranquilo o privado puede ayudarte a sentirte más seguro. Si eso no es posible, recuerda que los demás no notan lo que te está ocurriendo tanto como crees. No necesitas huir de la situación; el pánico pasará, y tú tienes el control de cómo manejas la situación, aunque en el momento no lo parezca.

Es importante que te hables a ti mismo de manera calmada y reconfortante. Durante un ataque de pánico, puedes tener pensamientos como “voy a desmayarme” o “algo malo está a punto de pasar”, pero es clave que te recuerdes que estos son solo síntomas temporales. Dite a ti mismo frases como “esto es incómodo, pero no peligroso”, “esto va a pasar” o “estoy a salvo, puedo manejarlo”. Este tipo de autodiálogo puede ser muy poderoso para reducir la sensación de miedo y ayudarte a mantener la calma.

También es útil reconocer lo que está sucediendo. Decirte a ti mismo que esto es un ataque de pánico y que pasará puede ser un alivio, ya que la incertidumbre sobre lo que está ocurriendo puede aumentar el pánico. Saber que lo que estás experimentando es solo una reacción exagerada del cuerpo, y que en unos minutos empezará a disminuir, te dará la tranquilidad de que puedes superarlo.

Si tienes la posibilidad de moverte, realizar una caminata suave o mover tu cuerpo puede ayudarte a liberar la energía acumulada que el ataque de pánico genera. Esto no solo te distrae, sino que también ayuda a que el cuerpo procese esa sensación de "lucha o huida" que está experimentando. Si prefieres no moverte, incluso solo estirar los brazos o girar los hombros puede ayudar a reducir la tensión.

Recuerda que los ataques de pánico, aunque aterradores, no duran para siempre. Por lo general, alcanzan su pico en unos 10 minutos y luego comienzan a disminuir. Mientras esperas a que pase, es fundamental no luchar contra los síntomas ni intentar forzar que desaparezcan. Acepta lo que está ocurriendo sin resistencia. Al aceptar el ataque en lugar de pelear contra él, disminuyes la intensidad de tus reacciones físicas y emocionales.

Finalmente, después del ataque de pánico, tómate un momento para descansar y recuperarte. Puede ser útil reflexionar sobre lo que ha sucedido, pero sin juzgarte. Lo importante es que cada vez que enfrentes un ataque de pánico, te estás fortaleciendo y aprendiendo a manejarlo mejor. Si los ataques son recurrentes, considera hablar con un profesional, quien puede ayudarte a identificar las causas subyacentes y ofrecerte más herramientas para gestionarlos.