¿Qué ejercicios de respiración son efectivos para reducir la ansiedad en el momento?

Uno de los ejercicios de respiración más efectivos para reducir la ansiedad en el momento es la respiración diafragmática, también conocida como respiración profunda o abdominal. Es muy simple de hacer y te puede ayudar en esos momentos en los que sientes que la ansiedad está tomando el control. Primero, coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen. El objetivo es que, al inhalar, tu abdomen se expanda mientras el pecho permanece lo más quieto posible, lo que significa que estás respirando profundamente desde el diafragma, en lugar de hacer respiraciones cortas y superficiales desde el pecho, que son comunes cuando estamos ansiosos. Inhala lenta y profundamente por la nariz durante unos 4 segundos, asegurándote de que el aire llegue hasta la parte baja de tus pulmones, sintiendo cómo tu abdomen se eleva. Luego, mantén la respiración durante 2 segundos, y exhala suavemente por la boca durante 6 segundos, sintiendo cómo el abdomen desciende lentamente. Repite este ciclo varias veces hasta que sientas que tu cuerpo empieza a relajarse.

Otro ejercicio sencillo y muy útil es la respiración en 4-7-8, que te ayuda a calmar la mente rápidamente. Aquí, comienzas inhalando profundamente por la nariz mientras cuentas hasta 4, después retienes la respiración contando hasta 7, y finalmente exhalas todo el aire lentamente por la boca durante 8 segundos. Este patrón de respiración ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de relajarte y bajar la intensidad de la respuesta de lucha o huida que se activa durante la ansiedad. Este ejercicio puedes hacerlo en cualquier lugar: sentado en tu escritorio, en casa o incluso en un transporte público cuando sientas que los pensamientos ansiosos están aumentando.

Un tercer ejercicio útil es la respiración alternada por fosas nasales, que ayuda a equilibrar los niveles de ansiedad y a enfocar la mente. Para practicarlo, siéntate en una posición cómoda y usa el pulgar de tu mano derecha para cerrar la fosa nasal derecha, mientras inhalas lentamente por la fosa nasal izquierda. Luego, con el dedo anular o meñique, cierras la fosa nasal izquierda y exhalas por la fosa nasal derecha. Inhala por la derecha, cierra esa fosa, y exhala por la izquierda. Continúa alternando durante unos minutos. Este ejercicio tiene un efecto calmante inmediato porque regula el flujo de aire y la energía a través de ambas partes del cuerpo, promoviendo un estado de equilibrio físico y mental.

Por último, un ejercicio aún más simple pero igualmente efectivo es la respiración consciente. En este ejercicio, no tienes que seguir un patrón específico de inhalación o exhalación. Simplemente, cierra los ojos y pon toda tu atención en el acto de respirar. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, cómo se siente al pasar por tus fosas nasales, cómo tu pecho y tu abdomen se mueven con cada respiración. El objetivo es llevar tu mente al presente, alejándola de los pensamientos ansiosos. Este enfoque en la respiración por sí solo puede reducir de inmediato los síntomas de ansiedad, porque cambia tu foco de atención hacia algo concreto y controlable, en lugar de dejarte llevar por la preocupación.

Todos estos ejercicios son prácticos y puedes hacerlos en cualquier momento del día, en el trabajo, en casa o en cualquier lugar donde sientas que la ansiedad está creciendo. Lo importante es que los practiques con regularidad, para que te sientas más cómodo haciéndolos cuando realmente los necesites. No necesitas herramientas ni mucho tiempo, solo la disposición a centrarte en tu respiración por unos minutos, lo que te dará un respiro en medio de esos momentos de ansiedad.