¿Cómo puedo identificar y cambiar mis pensamientos negativos que aumentan mi ansiedad?

Identificar y cambiar los pensamientos negativos que aumentan tu ansiedad es un proceso que requiere atención consciente y práctica, pero es completamente posible y puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes día a día. Lo primero es que te des cuenta de cuándo estos pensamientos aparecen. Muchas veces los pensamientos negativos surgen de manera automática, casi sin que te des cuenta, y se convierten en una cadena de preocupaciones que aumentan tu ansiedad. El primer paso es ser consciente de esos momentos, reconocer cuándo tu mente está entrando en un ciclo de pensamientos que te generan malestar. Un ejemplo común es cuando, ante un error en el trabajo, automáticamente piensas: “Voy a perder mi empleo” o “Esto significa que no soy lo suficientemente bueno”. Estos pensamientos suelen aparecer sin que los cuestiones, pero es clave empezar a notarlos.

Una vez que identificas esos pensamientos negativos, el siguiente paso es preguntarte si realmente son ciertos o si los estás exagerando. Muchas veces, la ansiedad nos lleva a pensar en términos extremos: "todo o nada", "siempre o nunca". Cuando te sorprendas teniendo uno de estos pensamientos, detente y pregúntate: “¿Es esto totalmente cierto? ¿Qué evidencia tengo de que esto es verdad?”. Por ejemplo, si piensas “si no hago todo perfecto, voy a fracasar”, puedes detenerte y revisar cuántas veces en el pasado has hecho algo bien sin necesidad de que fuera perfecto. Cuestionar los pensamientos de esta manera te ayuda a romper el ciclo y ver las cosas de una manera más realista.

Otro paso importante es reemplazar esos pensamientos negativos por otros más equilibrados. Esto no significa que tengas que ser exageradamente optimista, sino que busques pensamientos más racionales y constructivos. Si, por ejemplo, piensas “Nunca voy a poder hablar en público sin ponerme nervioso”, podrías reemplazarlo por algo como “Es normal ponerse nervioso, pero puedo prepararme mejor para sentirme más cómodo”. Cambiar el enfoque de los pensamientos no significa ignorar lo que te preocupa, sino ver las situaciones de una forma más objetiva y menos catastrófica.

Una práctica útil para hacer esto es escribir tus pensamientos en un cuaderno. Escribirlos te ayuda a sacarlos de tu cabeza y analizarlos con más calma. Puedes anotar el pensamiento negativo que te viene a la mente, preguntarte qué tan cierto es, y luego escribir un pensamiento más equilibrado o realista que puedas usar la próxima vez que sientas que esa preocupación está apareciendo. Este ejercicio es sencillo, pero muy eficaz, porque te permite ver en papel lo que está pasando por tu mente y encontrar nuevas formas de interpretar las situaciones.

Otro punto clave es que los pensamientos negativos suelen ir acompañados de ciertas sensaciones físicas, como tensión, presión en el pecho o respiración agitada. Cuando sientas esas sensaciones físicas, es una señal de que algo en tu mente está activando la ansiedad. En esos momentos, puedes aplicar técnicas de respiración o relajación para calmar tu cuerpo, y así darle espacio a tu mente para cuestionar y cambiar los pensamientos que están detrás de esa ansiedad.

Finalmente, la práctica es fundamental. Al principio puede parecer difícil cambiar tus pensamientos porque llevan mucho tiempo apareciendo de la misma manera, pero con el tiempo y la repetición, puedes reentrenar tu mente para que reaccione de una forma más tranquila y menos ansiosa. La clave está en no castigarte cuando aparezcan esos pensamientos negativos, sino en verlos como una oportunidad para aprender a manejarlos de manera diferente.

Cambiar tus pensamientos negativos es un proceso que requiere paciencia, pero cuanto más consciente seas de ellos y más los desafíes, más podrás reducir su impacto en tu ansiedad. No es algo que se haga de la noche a la mañana, pero cada vez que identificas un pensamiento negativo y lo reemplazas por uno más realista, estás dando un paso importante hacia sentirte mejor.